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滑雪前需要做什么準備活動

編輯:lxq 時間:2018-09-18 16:57:59 瀏覽量: 文章糾錯

滑雪是冬天比較流行的一個活動,雖然說冬天很冷,很多人都想窩在家里不想動,但是出門這樣運動一下也是很好的,本篇就來跟大家說一說滑雪之前需要準備什么。

滑雪前需要做什么準備活動

1.滑雪運動對心肺功能要求很高,因此有氧訓練必不可少。

2.滑雪時很容易忽略補水,在運動過程中要經常性地喝水,如果口渴時表明已嚴重缺水。

3.鍛煉順序遵守先大肌肉群后小肌肉群的原則。

4.每個動作后休息兩三分鐘。

5.在滑雪前的三周開始進行全面的肌肉訓練。

6.每個動作做三組至四組,每組10次至15次。

臀部

鍛煉理由:

在滑雪運動中,主要的重心都是在下半身,尤其是臀部,有力量的臀部可保持身體的穩定性。

動作要領:

1.收腹,抬頭挺胸,目視前方,身體微曲而不是前傾,讓身體慢慢做下沉運動,吸氣,臀部下沉最低要與膝關節保持同一直線,不要低于膝關節,在慢慢還原,吐氣。整個過程感覺肌肉收縮,放松。

2.雙腳并攏是基礎訓練;雙腳分開并與肩同寬,可增加運動的強度。

小腿

鍛煉理由:

滑雪前需要做什么準備活動

剩下20%的力量來自小腿,主要是用于“剎車”。如果小腿力量不夠,碰到需要“剎車”情況,可能會導致小腿抽筋。

動作要領:

雙手扶在墻面上,保持前腳掌著地,慢慢抬起腳后跟兒,并且盡可能地抬高,這樣堅持10秒鐘之后在緩慢放下。在整個練習過程中盡量使你的腿保持伸直,膝蓋要稍。

滑雪肌

指滑雪運動中主要參與的肌肉,包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。

肌肉鍛煉順序:

臀部肌肉–大腿肌肉–小腿肌肉–手臂肌肉–腹部肌肉。

腹部訓練

鍛煉理由:

腹部是身體的核心肌肉群,是人體上半身和下半身的樞紐部位,做任何事情都需要用腹部的力量,腹部是人體非常重要的核心部位,滑雪也不例外。而且滑雪對平衡性、協調性要求很高,有力量的腹部是控制運動的關鍵。

動作要領:

身體俯臥,雙腿伸直,用手臂和腹部力量使身體成一條直線,即肩部、腹部、臀部、腳跟,身體重心在腹部。注意不要抬起臀部。

大腿

鍛煉理由:

滑雪對腿部力量要求高,滑行時有80[%]的力量靠大腿,主要是保持身體的平衡和整個運動的力量。

動作要領:

1.收腹,抬頭挺胸,目視前方,身體保持垂直狀態,左腳和右腳在行走時盡量拉開步子,保持一米左右的距離,身體重心在腹部。注意彎曲的膝關節不能超過腳尖。

2.一只手扶在墻面上,找到身體平衡感。一條腿抬起,吸氣,讓膝關節與臀部成一條直線,然后把小腿再伸出去,同樣保持一條直線,以提高運動的強度,慢慢還原,吐氣。

手臂

滑雪前需要做什么準備活動

鍛煉理由:

滑雪仗起到在運動中平衡身體的作用,而使雪仗發力的是雙臂,用手臂的力量來推動身體前行,所以手臂的力量也非常重要。

動作要領:

1.手握啞鈴或重物,肘關節成90度,讓雙臂以肩為軸慢慢運動至與肩平行,注意不要聳肩,用肘部力量帶動手臂的運動。

2.手握重物,肘關節成90度,用肘部力量帶動手臂向內水平運動,保持肩部放松。

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